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Abnehmen beim Sport: Etwas Geduld, bitte!

Viele Menschen treiben Sport, um abzuspecken. Der Blick auf die Waage ist dann oft erst einmal ernüchternd. Warum Abnehmen und Bewegung trotzdem ideal zusammenpassen
von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 24.09.2016

Gefrustet? Wer mehr Sport treibt, nimmt nicht unbedingt sofort ab

Getty Images/Frank P. Wartenberg/Picture Press

Aller Anfang ist schwer. Sie fangen an zu joggen, aber alle anderen sind schneller. Sie gehen ins Fitnessstudio, aber alle anderen sind trainierter. Doch Sie haben ein Ziel: Sie wollen endlich abnehmen. Und da ist Sport angeblich unerlässlich. Nach den ersten Trainingseinheiten stellen Sie sich gespannt auf die Waage: nichts, null, kein Kilogramm weniger. Wie kann das sein?

Michael Tuttor, Sportwissenschaftler am Institut für Sportmedizin im Klinikum Nürnberg, bekommt diese Frage oft gestellt. Denn er erklärt im Institut beispielsweise Ungeübten, was sie beim Einstieg in den Sport beachten sollten. Er sagt: "Viele Menschen überschätzen den Einfluss von Sport auf das Gewicht." Schuld ist meist der menschliche Organismus. Er ist derart effizient, dass er auch bei Bewegung nur wenige Kalorien verbrennt. Durch eine halbe Stunde Joggen verbrauchen Sie – je nach Intensität und Ihrer körperlichen Verfassung – beispielsweise ungefähr zwischen 250 und 350 Kilokalorien. Mit einem Paar Wiener Würstchen zusätzlich oder einem kleinen Plunderstückchen haben Sie die verbrauchte Energie schon wieder aufgefüllt.

Muskelmasse und Ernährung beeinflussen Gewicht

Ein weiteres Problem: "Man neigt dazu, sich nach dem Sport etwas Kalorienreiches zu genehmigen – in der Annahme, man hätte viele Kalorien verbrannt", so Tuttor. Führen Sie jedoch mehr Energie zu als Sie verbrennen, nehmen Sie nicht ab, sondern eher zu.

Ein positiver Effekt von Sport kann sich auf die Waage ebenfalls nachteilig auswirken: die Muskelmasse. Fangen Sie als Einsteiger an oder treiben Sie mehr Sport als vorher, dann bauen Sie Muskeln auf, verlieren aber nicht sofort Fett. Darum stagniert das Gewicht bei Sportanfängern oder es steigt sogar etwas.

Auch nach einer sehr straffen Trainingseinheit können Sie manchmal etwas mehr als vorher wiegen. Das kann laut Tuttor durch Wassereinlagerungen bedingt sein. Diese werden durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr und durch ein vorübergehendes Depot im Gewebe verursacht, welches durch das straffere Training strukturell leicht geschädigt ist. Dieser Effekt hält allerdings nur kurzzeitig an, beruhigt der Sportwissenschaftler. Auch mittel- und langfristig sind Gewichtsschwankungen möglich. "Das liegt an der trainingsbedingten Zunahme von Energiespeichern in der Muskulatur und der Leber", sagt Experte Tuttor. Dies führe dazu, dass in Regenerationsphasen mehr Wasser gebunden werde, was sich wiederum auf der Waage bemerkbar macht.

Sport hilft trotzdem beim Abnehmen

Dennoch hilft Sport beim Abnehmen. Wenn Sie sich bewegen, verbrauchen Sie Energie. Sitzen Sie stattdessen nur auf dem Bürostuhl oder lümmeln auf dem Sofa, verbrennen Sie kaum Kalorien. "Außerdem ändert sich die Körperzusammensetzung – Sie bauen Muskelmasse auf und Fett ab", ermutigt der Sportwissenschaftler. Das macht sich an der Figur bemerkbar: Der Po wird straffer, der Bauch flacher, die Beine fester. Zudem erhöht sich der Grundumsatz, da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Davon abgesehen können Sie mit Sport manchen Krankheiten, wie unter anderem bestimmten Herz-Kreislauf-Leiden und Diabetes vorbeugen.

Tuttor empfiehlt, Ausdauersport mit Krafttraining zu kombinieren. Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren stärken Herz und Kreislauf, Kraftübungen vermehren die Muskelmasse. Um abzunehmen, müssen Sie gleichzeitig auf die Ernährung achten.

Fazit: Mit Sport verbrennen Sie zwar weniger Kalorien als Sie vielleicht vermuten. Dennoch überwiegen die positiven Effekte. Sie bauen Muskelkraft auf und werden überschüssiges Fett los. Dadurch bekommen Sie letztendlich eine bessere Figur. Achten Sie gleichzeitig auf die Ernährung, können Sie langfristig auch abnehmen. Tipp: Lieber öfter in den Spiegel schauen als auf die Waage.

Wichtig: Wer neu oder nach längerer Zeit wieder mit dem Sport beginnt und wer an chronischen Krankheiten leidet, sollte sich vor dem ersten Training grünes Licht vom Arzt holen!



Bildnachweis: Getty Images/Frank P. Wartenberg/Picture Press

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